Cos'è la creatina?
Creatinaè un additivo alimentare, utilizzato principalmente nel campo del fitness. La creatina naturale è concentrata principalmente nei muscoli animali (come carne e pesce), mentre i muscoli umani contengono creatina. Molti bodybuilder ottengono l'effetto del potenziamento muscolare assumendo polvere di creatina. Prendono 20 g di creatina in polvere ogni giorno per migliorare le prestazioni del corpo negli sport ad alta intensità.
Effetto della creatina monoidrato
1.Creatine monohydrate is well absorbed (>99 percento). La polvere di creatina monoidrato viene spesso utilizzata come integratore alimentare. La maggior parte della creatina è immagazzinata nel muscolo scheletrico in forma libera (cioè creatina) e in forma fosforilata (cioè fosfocreatina). La creatina e il fosfato di creatina forniscono energia per sostenere l'esercizio a breve termine e ad alta intensità. La creatina muscolare genera energia molto rapidamente. La creatina nel muscolo scheletrico può supportare il corpo a eseguire esercizi di intensità estrema per 8-10 secondi.
2. Una piccola quantità di creatina viene anche immagazzinata nel cervello per supportare la generazione di energia. L'aggiunta di creatina monoidrato al cervello può aumentare il contenuto di creatina nel cervello in una piccola quantità, migliorando così la capacità di elaborazione cognitiva del cervello, riducendo il rischio di danni potenziali e promuovendo il recupero di lesioni cerebrali traumatiche lievi (mTBI/commozione cerebrale ).
3. Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di circa 5 g di creatina monoidrato può aumentare la creatina muscolare, 4 volte al giorno, per circa 5 giorni (il "periodo di shock"). La dose raccomandata in base al peso è di 0,3 g di creatina per kg di peso corporeo al giorno, che di solito viene suddivisa in 3-4 dosi (assunte durante i pasti) per 5 giorni consecutivi. Successivamente, la dose di mantenimento è di 0,03 g per kg di peso corporeo, una volta al giorno. La creatina è stata aumentata al livello di saturazione in circa 4 settimane.
4. L'assunzione di integratori di creatina durante i pasti dopo lo sport può aiutare gli atleti a stabilire l'abitudine a una corretta alimentazione dopo lo sport. L'integrazione di creatina è simile all'integrazione di carboidrati. Ad esempio, lo sprint può beneficiare dell'integrazione di creatina.
La combinazione di integrazione di creatina e allenamento di resistenza può migliorare gli effetti dell'allenamento, come la forza muscolare, la resistenza e l'ipertrofia muscolare. Gli integratori di creatina sono un efficace aiuto all'allenamento per aumentare i programmi di allenamento di forza e condizionamento.
5. L'integrazione di creatina può migliorare il recupero dell'atrofia muscolare da disuso, come il recupero da un infortunio. Livelli molto bassi di attività fisica, come durante la frenata, possono portare a un calo della creatina muscolare, della forza, della resistenza e della qualità, così come a molti altri cambiamenti avversi, e gli integratori di creatina possono indebolire o invertire questi cali.
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